Arroz integral salteado con pavo y verduritas
Un plato único completísimo, saciante y perfecto para resolver un almuerzo rápido. Además, aguanta impecable si te lo tienes que llevar en tupper al trabajo.
Ingredientes (para 2 personas)
150 g de arroz integral (ya cocido)
250 g de pechuga de pavo en tacos o tiras
1 zanahoria grande
100 g de guisantes (pueden ser congelados o de bote)
1/2 pimiento amarillo
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Una pizca de sal
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Elaboración
La base de verduras: Pica el diente de ajo muy fino. Corta la zanahoria y el pimiento amarillo en dados pequeños.
El sofrito: En una sartén amplia o wok, calienta el aceite de oliva y dora el ajo. Añade la zanahoria y el pimiento amarillo. Reeloga a fuego medio-alto durante unos 5 minutos para que se ablanden un poco.
El pavo y los guisantes: Incorpora los tacos de pavo sazonados y los guisantes a la sartén. Saltea todo junto hasta que el pavo esté completamente cocinado y dorado por fuera.
El toque final: Añade el arroz integral ya cocido a la sartén. Sube el fuego y saltea todo el conjunto durante 2 minutos, removiendo continuamente para que el arroz absorba todos los jugos y sabores. Sirve bien caliente.
Ensalada templada de lentejas con pimientos y pepino
Una opción estupenda para comer legumbres de forma fresca, ligera y súper nutritiva. Se prepara en menos de 10 minutos y es ideal para dejarla hecha con antelación en la nevera.
Ingredientes (para 2 personas)
400 g de lentejas cocidas (pueden ser de bote, bien lavadas y escurridas)
1/2 pimiento rojo
1/2 pimiento verde
1/2 cebolla morada
1 pepino mediano
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Vinagre de jerez o manzana al gusto
Una pizca de sal y pimienta negra.
Elaboración
Preparación: Lava muy bien las lentejas cocidas bajo el grifo de agua fría hasta que deje de salir espuma. Escúrrelas por completo y colócalas en un bol grande.
El corte: Pica en dados muy finos (brunoise) el pimiento rojo, el pimiento verde, la cebolla morada y el pepino (puedes pelarlo del todo o dejarle un poco de piel para que quede más crujiente).
El toque templado: Si prefieres tomarla templada, pasa los pimientos y la cebolla por la sartén con unas gotas de aceite durante solo 2 o 3 minutos para que pierdan la rigidez pero sigan crujientes. Si la quieres fría, salta este paso.
Mezclar y aliñar: Añade todas las verduras al bol con las lentejas. Aliña con el aceite de oliva virgen extra, el vinagre, la sal y la pimienta. Remueve con cuidado para que no se rompan las lentejas y ¡lista para disfrutar!
Lomo de salmón con espárragos
Una combinación brutal, limpia y rapidísima de preparar en el horno para disfrutar de una comida o cena de diez el fin de semana.
Ingredientes
Lomos de salmón fresco
Un manojo de espárragos verdes
Limón (en rodajas y el zumo de medio)
Sal, pimienta negra, eneldo y aceite de oliva virgen extra
Elaboración
Los espárragos: Lava los espárragos verdes y quítales la parte dura del tallo.
Precocinar la guarnición: Pon los espárragos en la base de la bandeja de horno, salpimienta y añade un chorrito pequeño de aceite de oliva. Hornéalos solos a 200°C durante unos 8 minutos para que vayan ablandándose.
Añadir el salmón: Saca la bandeja, haz un hueco y coloca los lomos de salmón con la piel hacia abajo. Salpimienta el pescado y añade eneldo al gusto.
El toque cítrico: Coloca una rodaja de limón sobre cada lomo de salmón y riega todo el conjunto con el zumo de medio limón.
Horneado rápido: Vuelve a meter la bandeja al horno a 200°C durante unos 10-12 minutos, vigilando para que el lomo de salmón quede en su punto justo, tierno y jugoso.
Bloque desatacado
Muslo de pollo asado con pimientos
El clásico asado casero que nunca falla, donde el muslo queda increíblemente jugoso y los pimientos aportan todo su dulzor natural.
Ingredientes
Muslos de pollo con su piel
Pimientos rojos y verdes en tiras gruesas
Cebolla en juliana
Dientes de ajo enteros (chafados con la piel)
Un chorrito de vino blanco o caldo
Sal, pimienta negra, tomillo y aceite de oliva virgen extra
Elaboración
La base: En una fuente apta para horno, pon una cama generosa con las tiras de pimientos y la cebolla en juliana. Añade los ajos chafados.
El pollo: Salpimienta los muslos de pollo por ambos lados y colócalos encima de la verdura con la piel hacia arriba. Refréscalo todo con un hilo de aceite de oliva y espolvorea tomillo.
Al horno: Introduce la fuente en el horno precalentado a 190°C.
El toque jugoso: Cuando lleve unos 20 minutos y empiece a dorarse, riega los muslos de pollo y las verduras con el chorrito de vino blanco o caldo.
Remate crujiente: Deja hornear unos 20-25 minutos más hasta que la carne del muslo esté bien tierna y la piel quede completamente dorada y crujiente.
Espaguetis integrales con boloñesa de pavo
Un plato de pasta espectacular, saciante y en una versión súper ligera y saludable utilizando carne magra de pavo.
Ingredientes
Espaguetis integrales
Carne picada de pavo
Cebolla y ajo bien picaditos
Tomate natural triturado
Una pizca de sal, pimienta negra y orégano
Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
La pasta: Cuece los espaguetis integrales en abundante agua con sal el tiempo que indique el fabricante para que queden al dente. Escurre y reserva.
El sofrito: En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, pocha el ajo y la cebolla a fuego medio hasta que estén transparentes.
La boloñesa de pavo: Añade la carne picada de pavo, salpimienta al gusto y ve separándola con la paleta para que quede bien suelta. Cocina hasta que cambie de color.
La salsa: Incorpora el tomate natural triturado y el orégano. Baja el fuego y deja que organice un chup-chup durante unos 10-15 minutos hasta que el tomate reduzca y espese.
El toque final: Mezcla los espaguetis integrales directamente en la sartén con la boloñesa para que se impregnen bien de todo el sabor. ¡Y a la mesa!
